5 recettes de batch cooking végétarien

Qu’est-ce que le batch cooking végétarien ?

Le batch cooking végétarien est une méthode de préparation des repas qui allie les principes de la cuisine en grande quantité, ou « batch cooking », à ceux d’une alimentation végétarienne. Le concept est simple mais ingénieux : vous consacrez quelques heures à cuisiner pendant le week-end et vous préparez à l’avance tous les repas de la semaine suivante.

En se concentrant sur une cuisine végétarienne, cela signifie que tous les repas que vous préparez sont sans viande, mettant l’accent sur les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses et les noix. Le batch cooking végétarien est non seulement une excellente façon de gérer votre temps, mais il vous permet également de contrôler exactement ce que vous mangez, d’optimiser l’utilisation des ingrédients et d’assurer une variété de repas nutritifs tout au long de la semaine.

Conseils pour débuter le batch cooking végétarien

Se lancer dans le batch cooking végétarien peut sembler compliqué au premier abord, mais avec quelques conseils pratiques, vous serez bientôt un maître dans l’art de préparer des repas sains et délicieux pour toute la semaine.

1. Planifier ses repas : Commencez par planifier vos repas pour la semaine à venir : le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations. Écrivez vos idées de repas et assurez-vous d’inclure une variété de légumes, de céréales complètes, de légumineuses et de noix pour assurer une alimentation équilibrée.

2. Faire une liste de courses : Une fois que vous avez planifié vos repas, faites une liste de courses détaillée. Cela garantira que vous n’oublierez aucun ingrédient important lors de votre visite au supermarché ou au marché local.

3. Organiser son espace de travail : Avant de commencer à cuisiner, assurez-vous que votre cuisine est propre et bien organisée. Avoir tous les ustensiles et ingrédients nécessaires à portée de main rendra le processus de cuisine beaucoup plus fluide et agréable.

4. Cuisiner par lots : Lors de la cuisson, pensez à préparer plusieurs portions à la fois. Par exemple, si vous faites cuire du quinoa pour une recette, pourquoi ne pas en faire assez pour un autre repas de la semaine ? Cela vous fera gagner du temps et de l’énergie.

5. Utiliser des contenants de stockage appropriés : Investir dans des contenants de stockage de qualité est crucial pour le batch cooking. Ils doivent être de tailles variées, réutilisables et adaptés pour le réfrigérateur, le congélateur et le micro-ondes.

Recette du Buddha Bowl au Quinoa

Ingrédients (pour 4 portions) :

• 1 tasse de quinoa
• 2 tasses d’eau
• 2 carottes
• 2 courgettes
• 2 poivrons (de différentes couleurs pour plus de diversité)
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre
• 1 tasse de houmous
• 4 cuillères à soupe de graines de sésame

Préparation :

1. Préchauffez votre four à 200°C. Pendant ce temps, lavez et découpez les légumes en bâtonnets. Disposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, arrosez-les d’huile d’olive, salez et poivrez. Enfournez pour 20 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés.
2. Pendant que les légumes cuisent, rincez le quinoa sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Dans une casserole, portez à ébullition les deux tasses d’eau. Ajoutez le quinoa, réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.
3. Pour assembler votre Buddha Bowl, commencez par répartir le quinoa cuit dans quatre bols. Ajoutez ensuite les légumes rôtis. Déposez une généreuse cuillère à soupe de houmous sur le dessus et saupoudrez de graines de sésame.

Et voilà ! Votre Buddha Bowl au quinoa est prêt à être savouré. Il se conserve également très bien au réfrigérateur pour être dégusté plus tard dans la semaine. Profitez de ce repas équilibré, riche en fibres et en protéines végétales.

Recette du Curry de Légumes et de Pois Chiches

Ingrédients (pour 4 portions) :

• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 morceau de gingembre frais (environ 2 cm)
• 1 boîte de 400 g de pois chiches, rincés et égouttés
• 2 carottes
• 200 g d’épinards frais
• 1 boîte de 400 g de lait de coco
• 2 cuillères à soupe de pâte de curry
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel
• Accompagnement : riz basmati

Préparation :

1. Épluchez et hachez l’oignon, l’ail et le gingembre. Épluchez les carottes et coupez-les en rondelles.
2. Dans une grande casserole, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon, l’ail et le gingembre, et faites-les revenir pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et parfumés.
3. Ajoutez la pâte de curry à la casserole et mélangez bien. Faites cuire pendant une minute pour réveiller les saveurs.
4. Ajoutez les carottes et les pois chiches dans la casserole. Mélangez bien pour qu’ils soient enrobés de la pâte de curry.
5. Ajoutez le lait de coco et une pincée de sel à la casserole. Portez le tout à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 20 minutes, ou jusqu’à ce que les carottes soient tendres.
6. Ajoutez les épinards frais à la casserole et remuez jusqu’à ce qu’ils soient flétris.
7. Servez votre curry de légumes et de pois chiches sur du riz basmati chaud pour un repas complet et délicieux.

Ce plat est parfait pour le batch cooking : il est encore meilleur réchauffé le lendemain, et il se congèle très bien. Bon appétit !

Recette de la Salade de Pâtes aux Légumes Grillés

Ingrédients (pour 4 portions) :

• 250 g de pâtes complètes
• 2 courgettes
• 2 aubergines
• 200 g de feta
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 citrons (jus et zeste)
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faites cuire les pâtes selon les instructions de l’emballage. Une fois cuites, rincez-les sous l’eau froide pour arrêter la cuisson et laissez-les égoutter.
2. Préchauffez votre four à 200°C. Lavez les courgettes et les aubergines, puis découpez-les en rondelles. Disposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, arrosez-les d’huile d’olive, salez et poivrez. Enfournez pour 20-25 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
3. Pour préparer la vinaigrette, mélangez le jus et le zeste des citrons, l’huile d’olive restante, le sel et le poivre.
4. Dans un grand saladier, mélangez les pâtes cuites, les légumes grillés et la vinaigrette. Émiettez la feta sur le dessus.
5. Servez votre salade de pâtes aux légumes grillés immédiatement, ou conservez-la au réfrigérateur pour la déguster plus tard.

Cette salade est un excellent repas pour le déjeuner ou le dîner et est parfaite pour le batch cooking. Elle est riche en fibres et en protéines, et elle est tout aussi délicieuse froide ou réchauffée. Bon appétit !